ビタミンBにはいくつか種類があるのですが、どれであっても基本的に不足してはいけませんし、薄毛改善のためにもすべてのビタミンBを不足なくとっていくのがベストです。
しかし！最初から全てのビタミンBが不足しないように心がけるのは大変。
そこで、抜け毛に関係するビタミンBだけをピックアップし、気を付けるべき点なんかもまとめてみました。
これらだけに注意するなら、楽勝かと。
ビタミンBは８種類！
まず、ビタミンBは全部でこの８つ。
- チアミン（B1）
- リボフラビン（B2）
- ナイアシン（B3）
- パントテン酸（B5）
- ビタミンB6
- ビオチン（B7）
- 葉酸
- ビタミンB12
多いですよねー。全部に注意しながら食事するのは大変。そもそも覚えるのすら大変かも。
栄養素に馴染みがない人からすると、ビタミンに別の名前があることすら知りませんよね。私もそうでした。
でも、冒頭で言ったように、薄毛改善だけが目的ならこれら全てに気を付ける必要はありません。
抜け毛と関係あるのはこれ！
本題の、抜け毛と関係のあるビタミンBがこれ！
- リボフラビン
- ビオチン
- 葉酸
- ビタミンB12
はい、たった４つになりました。４つなら何とかなりそうですよね。
リボフラビン（B2）
関係性：小
リボフラビン不足は抜け毛と関係している可能性があると考えられています。情報元
リボフラビンに関しては、脱毛症との関連性を調べた研究が見当たらないため、ほとんど推測になります。
ただ、リボフラビンの不足で脱毛症がおきた報告が一切ないことを考えると、関係性は小さいかと。
リボフラビン不足で抜け毛が多くなるメカニズムとしては、
- 毛を育てるエネルギーが不足する
- 毛に必要な鉄が不足する
- 正常なコラーゲン生成が出来なくなる
なんかが考えられます。
ビオチン（B7）
関係性：大
ビオチンは、不足すると抜け毛が多くなる可能性が高いです。
ビオチン不足で脱毛症が起きた例は18例ほどあるため、関係性も大きいでしょう。
ちなみに、こちらの記事でわかるように、ビオチンによって薄毛が改善するのはビオチンが不足している人だけなので注意ね。
葉酸（B9）
関係性：中
抜け毛症と葉酸の関連を示す研究はこんな感じ…
- ４つの研究では、脱毛症と葉酸に関連性は見つからなかった。情報元[1][2][3][4]
- 葉酸不足による脱毛症は牛においてだけ確認されている。
- 円形脱毛症の人は葉酸に関係する遺伝子の変異が比較的高い頻度で起きていた。情報元
- 円形脱毛者の人は赤血球中の葉酸濃度が低かった。情報元
以上を総合的に見ると、関係性は中程度かと。
葉酸不足で抜け毛が多くなるメカニズムとしては、
- 血液や血管に異常がでて、毛に栄養が届かなくなる
- タンパク質がうまく合成できなくなり、毛の生成に影響が出る
などが考えられます。
ビタミンB12
関係性：小
抜け毛とビタミンB12の関連を示す研究は…
こんな感じで、ほぼ関係なさげですが、ビタミンB12の働きからすると、毛の成長に必要だと考えられています。
ビタミンB12不足で抜け毛が多くなるメカニズムとしては、
- 血液や血管に異常がでて、毛に栄養が届かなくなる
- タンパク質がうまく合成できなくなり、毛の生成に影響が出る
といったことが考えられます。葉酸と同じですね。
それぞれを手軽に補給できる食品
それぞれを補給する方法として、継続的に食べていきやすいものをいくつか挙げておきます。好きなものを選んで食べていくだけでokです。
リボフラビン
リボフラビンは卵と納豆を食べておけば、まず大丈夫です。
ビオチン
ビオチンも卵と納豆を食べておけば大丈夫。あとは、魚介類やナッツですね。
葉酸
葉酸はホウレン草とブロッコリーを食べておけばokです。あと、卵や納豆にもかなり含まれています。
ビタミンB12
ビタミンB12は魚介類で摂るのがおすすめです。
魚や貝なら基本的に何でもいいので、最低一日一品は食べていきましょう。
まとめ
これだけ覚えておけばいい
つまるところ、ビタミンB12以外は、卵と納豆で何とかなっちゃうわけですね。(笑)
この辺りが、卵と納豆が健康食としてよく扱われる理由だったりします。
というわけで、
卵、納豆、魚介類！これを意識して食べていけば、抜け毛に関係しているビタミンBが不足することはない！
これを覚えて実践するだけで、今後抜け毛が減って、少しだけ毛が元気になるかもしれません。
以上、『抜け毛と関係あるビタミンBはこれ！不足しないように注意！』でした。
今回のお話が薄毛改善に役立てば幸いです。ではでは。
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